Упражнение «Сидящий ряд» - как это сделать и каковы его преимущества?

  1. Что такое упражнение сидячего ряда?
  2. Как выполнять сидячее упражнение при правильном исполнении
  3. Шаги, чтобы Сделать Упражнение Сидящего Кабельного Ряда
  4. На каких мышцах работает упражнение «Сидящий ряд»?
  5. Основные мышцы
  6. Варианты упражнений в сидячем ряду
  7. меры
  8. 2. Широкий ряд сидений
  9. меры
  10. 3. Высокий ряд сидящих шкивов
  11. меры
  12. 4. Сидя на одной руке
  13. меры
  14. Меры предосторожности
  15. Упражнение «Сидящий ряд»: преимущества
  16. Рекомендуемые статьи:

Упражнение «Сидящий ряд» - как это сделать и каковы его преимущества? Чарушила Бисвас Упражнение «Сидящий ряд» - как это сделать и каковы его преимущества

Упражнения с сидячим рядом лучше всего подходят для улучшения осанки. Ваша поза - это проекция вашего ума. Говорят, что правильная осанка заставляет вас не только выглядеть выше, но и чувствовать себя более уверенно и мощно. Но большинство из нас сутулится, приседает или изгибается, независимо от силы или уверенности, что приводит к необратимому повреждению мышц спины, нижней части спины и плеч. Итак, приложите сознательное усилие СЕЙЧАС, пока еще есть время. Прочитайте эту статью и узнайте о упражнении в сидячем ряду, о том, как оно работает, как правильно его выполнять и как его вариации. Проведите вверх!

Что такое упражнение сидячего ряда?

Как следует из названия, упражнение сидячего ряда имитирует движение гребли. Это помогает укрепить мышцы, которые участвуют в гребле.

Гребной тренажер в вашем спортзале будет иметь V-образное крепление, прикрепленное к шкиву, который будет отягощен весовыми плитами. Вы должны установить свой вес (начните с наименьшего веса), сядьте на скамью, поставьте ноги на платформу перед собой, возьмитесь за V-образную насадку и начните грести. Не совсем понятно, как это сделать? Ну, посмотрите видео ниже.

Как выполнять сидячее упражнение при правильном исполнении

Вот видео Николь Дудас, которое шаг за шагом проведет вас через упражнение с сидящим кабельным рядом. Шаги для вас разбиты прямо под видео, и есть отдельный раздел с советами по выполнению этого упражнения в роли профессионала.

Шаги, чтобы Сделать Упражнение Сидящего Кабельного Ряда

  1. Сядьте прямо на скамье, лицом к низкому ряду шкивов с V-образной планкой.
  2. Держите ноги на передней платформе, следя за тем, чтобы колени были слегка согнуты, но не зафиксированы.
  3. Наклонитесь, сохраняя естественное выравнивание спины, и возьмите V-образную планку.
  4. Держите руки вытянутыми и вытяните туловище так, чтобы ноги были под прямым углом. Держите нижнюю часть спины слегка выпуклой, грудь и плечи расслабленными. Это стартовая позиция.
  5. Держа туловище неподвижным, потяните ручки V-образной планки назад. Выдохните, держите руки близко к телу и тяните V-образную планку, пока ваши пальцы не коснутся вашего живота. Сожмите мышцы спины.
  6. Задержитесь в этой позе на секунду. Медленно отпустите сжатие и вернитесь в исходное положение.

Наборы и повторы

  • Начинающие - 3 подхода по 12 повторений (с меньшим весом)
  • Продвинутый - 3 подхода по 25 повторений (с большим весом)

Совет для правильного исполнения

  • Не откидывайтесь после вытягивания V-образной планки.
  • Не отводите локти от тела.
  • Не начинайте тянуть мышцами плеча. Используйте свои латы.

Теперь, когда вы знаете, как его выполнять, позвольте мне рассказать, над какими мышцами работает это упражнение.

На каких мышцах работает упражнение «Сидящий ряд»?

Упражнения сидячего ряда работают на различные мышцы.

Основные мышцы

  • Latissimus dorsi (мышцы, которые вы можете почувствовать, касаясь левой верхней части спины правой рукой) - используются для подведения рук к гребцу.
  • Trapezius (мышцы, которые вы можете почувствовать, положив правую руку ниже правого плеча, больше по направлению к шее) и ромбоиды (мышцы, поддерживающие верхнюю часть спины (в основном ту часть верхней части спины, которую трудно достать, особенно когда она царапается!) ) - используется для удаления лопатки.
  • Erector spinae (мышцы, поддерживающие позвоночник) - используется для поддержания вашего тела в вертикальном положении при выполнении этого упражнения.
  • Задние дельтовидные мышцы , infraspinatus и teres minor (мышцы плеча) - используются в гребном действии.
  • Brachialis и brachioradialis (руки) - также используются при натягивании гребного троса.
  • Стернальные мышцы головы (грудные мышцы) - используются, когда руки и плечи находятся в сжатом положении.

Вторичные мышцы

Ледяные мышцы (передняя часть ваших рук), трицепсы (нижняя часть ваших рук), квадраты (передняя часть бедер), аддукторы (внутренняя поверхность бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы).

[ Читать: Тренировка трицепсов для женщин ]

Все эти целевые мышцы делают тренировку сидячего ряда самой тренировкой. Это можно сделать с помощью специальной машины с сиденьями или простого кабеля.

Теперь давайте взглянем на вариации упражнений на кабельном ряду.

Варианты упражнений в сидячем ряду

1. Сидящая Гантель Ряд

Цель - Лат, ромбоиды, ловушки, плечи, бицепсы, пресс и грудь.

меры

  1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте прямо на плоскую скамью. Ваши руки должны висеть рядом с вами, а ладони обращены друг к другу.
  2. Слегка наклонитесь вперед, держите позвоночник прямым, сожмите лопатки вместе и подтяните гантели вверх, пока они не достигнут уровня вашей груди.
  3. Медленно верните их в исходное положение

Наборы и повторы

3 подхода по 12 повторений

2. Широкий ряд сидений

Цель - Лат, ромбоиды, ловушки, плечи, бицепс, трицепс, пресс и грудь.

меры

  1. Возьмите штангу, прикрепленную к низкому шкиву, сядьте вертикально на плоскую скамью, поставьте ноги на платформу впереди, слегка откиньтесь назад и держите грудь наружу.
  2. Вдохните и потяните планку к себе, пока она не коснется вашего живота. Сожмите лопатки.
  3. Не двигайтесь вперед или назад при выполнении этого упражнения.

Наборы и повторы

3 подхода по 12 повторений

3. Высокий ряд сидящих шкивов

Цель - Лат, ромбоиды, ловушки, плечи, бицепс, трицепс, пресс, ягодичные мышцы и грудная клетка.

меры

  1. Прикрепите V-образный стержень к верхнему шкиву. Хватай его, бросайся и садись на пол, как если бы ты делал предложение кому-то.
  2. Медленно вытяните руки вверх и потяните клиновую планку вниз. Сожмите лопатки, держите локти близко к телу и выпрямите грудь.
  3. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно отпустите удержание.

Наборы и повторы

3 подхода по 15 повторений

[ Читать: Эффективные упражнения, чтобы получить плоский пресс ]

4. Сидя на одной руке

Цель - Лат, ромбоиды, ловушки, плечи, бицепс, трицепс, пресс, ягодичные мышцы и грудная клетка.

меры

  1. Сядьте прямо на скамье, лицом к низкому ряду шкивов с V-образной планкой.
  2. Держите ноги на передней подставке для ног, следя за тем, чтобы колени были слегка согнуты, но не зафиксированы.
  3. Наклонитесь, сохраняя естественное выравнивание спины, возьмите насадку одной рукой и держите другую руку на бедре.
  4. Держите руки вытянутыми и вытяните туловище так, чтобы ноги были под прямым углом. Держите нижнюю часть спины слегка выпуклой, грудь и плечи расслабленными.
  5. Выдохните, держите руку ближе к телу и тяните штангу, пока большой палец не коснется вашего живота. Также сожмите мышцы спины.
  6. Задержитесь в этой позе на секунду. Медленно отпустите сжатие и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите с другой стороны.

Наборы и повторы

3 подхода по 10 повторений

Это лучшие варианты усаженных кабельных рядов, которые могут помочь нарушить монотонность. Вот список мер предосторожности, о которых вы должны знать.

Меры предосторожности

  • Не делайте это упражнение, если ваш тренер по фитнесу не позволяет вам, особенно если у вас травма.
  • Помедленней; не начинайте со слишком большого количества весовых табличек.
  • Не качайтесь взад и вперед, так как вы можете повредить спину.
  • Делайте 10-секундный перерыв после каждого сета.

Прежде чем мы закончим, взглянем на преимущества упражнений в сидячем ряду.

Упражнение «Сидящий ряд»: преимущества

Это продвинутое упражнение - отличный способ укрепить мышцы спины. Это тренирует много групп мышц, поскольку это использует главные суставы в теле.

Вся спина тренируется без стресса: шишковидная мышца в нижней и средней части спины, трапеция в верхней части спины, ромбоиды и широчайшие мышцы спины в средней части спины и крупные терассы в наружной части спины.

Дополнительным преимуществом является то, что не только мышцы спины вытягиваются и обрабатываются в этой процедуре, но и задние дельтовидные мышцы , infraspinatus и teres minor в плечах, brachialis и brachioradialis в плечах, а также pectoralis major и грудинные мышцы головы в нижней части груди. Так что, в основном, это улучшит вашу осанку и улучшит тонус спины, рук и нижней части спины, заставляя вас выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

[ Читать: 12 преимуществ упражнений для гребли на тренажерах для укрепления тела ]

В заключение, при правильном и регулярном выполнении упражнения сидячего ряда помогут укрепить и подтянуть спину, как никакое другое упражнение. Включите это в свою тренировку, и вы сами увидите разницу. Итак, продолжайте заниматься греблей! Удачи!

Рекомендуемые статьи:

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже

связанные с

Похожие

Что такое WordPress Seo?
WordPress теперь является одним из наиболее широко используемых готовых шаблонов с Joomla. С десятками тысяч тем, написанных для WordPress, люди и компании могут даже создавать свои собственные веб-сайты. В частности, можно сказать, что наиболее предпочтительным решением для владельцев блогов в настоящее время является WordPress. http://istanbulseo.net/ такие компании, как этот тип веб-сайта для решения для слова под названием Seo
Что такое корпоративное SEO?
SEO исследования для корпоративных компаний очень важны. Необходимо раскрыть фирменный стиль компании и провести SEO-исследования таким образом, чтобы подчеркнуть узнаваемость и качество бренда. Корпоративное исследование SEO Что это, мы можем сравнить различия между ними с исследованием SEO . Основной целью в стандартных исследованиях SEO является увеличение интернет-сайта в ключевых словах или словах.
Что такое стандартный SEO-код
Введение: Оптимизация стандартного кода SEO - это процесс оптимизации HTML-файла, структура сайта удобна для поисковых систем. SEO Code Optimization направлена ​​на то, чтобы наилучшим образом ориентироваться в поисковой системе. Помогите поисковым системам легко загружать данные, читать, анализировать и сканировать ваш сайт удобно и легко! Это относительно важный
Что такое SEO-дружественный URL?
URL расшифровывается как Uniform Resource Locator (буквально что-то вроде: равномерное расположение источника). Он указывает на уникальное местоположение веб-страницы или документа во всемирной сети (www). Думайте об этом как адрес, где живет ваша веб-страница. Дружеский URL (
Что такое SEO-проверка и почему это важно?
Время чтения: 2 минуты SEO остается ключевым аспектом любой успешной кампании цифрового маркетинга в 2018 году, и сегодня мы, 411 человек, поговорим о проверке SEO. Мы рекомендуем делать это, по крайней мере, один раз в год, и мы дадим вам более подробную информацию о сроке и том, что включает в себя процесс, ниже на этой странице. Что такое
Что такое Link Juice и что это значит в SEO?
успешный маркетинг в поисковых системах это гораздо больше, чем создание ссылок. Здесь много К примеру. значение метаданные теперь может быть общеизвестным, а также то, что
Что такое SMM и Smo?
... преимуществами, которые могут быть. Кроме того, стратегии позиционирования SMM предлагают большие возможности для сегментации. С другой стороны, что касается позиционирования SMO , мы могли бы указать, что речь идет об этих действиях, направленных на оптимизацию нашего веб-сайта по отношению к социальным сетям и другим средствам взаимодействия между пользователями. SMO тесно связана с SMM ,
Что такое линкбилдинг? Создание ссылок (2018)
Мы часто сталкиваемся с вопросом о том, что такое ССЫЛКА . Для кого-то отличная маркетинговая стратегия его сайта, для многих других - абсолютно вымышленное и неприступное дело. Первая группа простит, но мы хотели бы попытаться просто объяснить, что это такое. В переводе линкбилдинг означает создание обратных ссылок . Это форма рефералов или ссылок, которые может получить сайт. С посадкой
Что такое лучшие сео техники?
... рядоченных ссылок Сделать Hacklink Содержание этих веществ в содержании сайта приведет к штрафу фильтра. Таким образом, SEO методы должны применяться наиболее точным способом. Правильная реализация этих методов повысит рейтинг вашего сайта. Методы, которые будут применяться в исследованиях SEO, будут разделены на внутренние исследования SEO и исследования вне сайта. SEO методы, которые будут использоваться на сайте
Как работает поисковая система Google
Мэтт Каттс - инженер, работающий в качественной поисковой группе. Он присоединился к Google в 2000 году назад. В настоящее время он является руководителем группы в Google Webspam. До своей карьеры в Google Мэтт работал над компьютерным графическим дизайном в университете Северной Каролины в Чапел-Хилл. Подобно профессиональным экспертам, этот человек без колебаний раскрывает самые большие секреты в своей работе. Поисковая система или
KEI в SEO - Что это?
Установить и четко определить наши целевые ключевые слова является первым

Комментарии

Вместо того, чтобы тратить сотни или тысячи долларов, чтобы сделать это, как насчет того, чтобы потратить 5 долларов и сделать это на Fiverr ?
Упражнение «Сидящий ряд» - как это сделать и каковы его преимущества? Чарушила Бисвас Упражнения с сидячим рядом лучше всего подходят для улучшения осанки. Ваша поза - это проекция вашего ума. Говорят, что правильная осанка заставляет вас
Так что, если это то, что Google делает, чтобы найти первые 10 страниц для показа в качестве результатов поиска, что мы должны сделать, чтобы быть среди этих страниц?
Так что, если это то, что Google делает, чтобы найти первые 10 страниц для показа в качестве результатов поиска, что мы должны сделать, чтобы быть среди этих страниц? Создавайте качественный контент. Сохраняйте фокус. Чем больше точность, тем лучше. Распространите наш контент для других, чтобы они знали и передавали
Надеемся, что эта статья дала вам ответ на вопрос: что такое SEO и как я могу использовать его для своего интернет-магазина?
Надеемся, что эта статья дала вам ответ на вопрос: что такое SEO и как я могу использовать его для своего интернет-магазина? Выполните действия, описанные в этой статье, чтобы ваш интернет-магазин легче было найти в поисковых системах. Можете ли вы воспользоваться дополнительной помощью или советом? Тогда свяжитесь со мной без обязательств. Я рад помочь вам!
Что именно там произошло, как это повлияло, на кого повлияло, как проверить и в основном - как исправить?
Что именно там произошло, как это повлияло, на кого повлияло, как проверить и в основном - как исправить? Давайте сделаем заказ. Как все это началось? Любой процесс Создайте сайт WordPress Включает рекомендации по установке плагина Joast. И нет строителя тоже
Это правда, что у Google, похоже, нет особых проблем с определением размеров любого изображения, но, как мы уже упоминали, слишком много, чтобы включать его?
Это правда, что у Google, похоже, нет особых проблем с определением размеров любого изображения, но, как мы уже упоминали, слишком много, чтобы включать его? <img title = "Магазин обуви в Севилье" src = "/ img / tienda-de-zapatos-sevilla.jpg" alt = "Магазин обуви в Севилье" width = "800" height = "600" /> <img title = "Магазин обуви в Севилье" src = "/ img / tienda-de-zapatos-sevilla.jpg" alt = "Магазин
SEO у всех на слуху, но что означает аббревиатура, что это означает и что это значит?
SEO у всех на слуху, но что означает аббревиатура, что это означает и что это значит? Каковы цели поисковой оптимизации и какими мерами они могут быть достигнуты? И в чем разница с SEA и SEM? Эта статья предназначена для того, чтобы пролить некоторый свет на предмет понятным способом и предоставить новичкам тему начальной ориентации. SEO это аббревиатура и расшифровывается как английский термин «поисковая оптимизация», что на немецком
Но, что представляет собой спам, как вы знаете, что поисковые системы будут посмотрите на ваш контент как это?
SEO у всех на слуху, но что означает аббревиатура, что это означает и что это значит? Каковы цели поисковой оптимизации и какими мерами они могут быть достигнуты? И в чем разница с SEA и SEM? Эта статья предназначена для того, чтобы пролить некоторый свет на предмет понятным способом и предоставить новичкам тему начальной ориентации. SEO это аббревиатура и расшифровывается как английский термин «поисковая оптимизация», что на немецком
4.9.8. Можете ли вы обновить, чтобы сказать, что он работает на странице проекта, чтобы другие не задумывались над этим вопросом?
4.9.8. Можете ли вы обновить, чтобы сказать, что он работает на странице проекта, чтобы другие не задумывались над этим вопросом? Это говорит, что в настоящее время не проверено с последним количеством версий. Большое спасибо. Протестировано с последней версией WP (4.9.4) и плагин работает так, как и ожидалось. Спасибо 2 разработчику! Именно то, что я искал - позволило мне настроить макет карты сайта так, как я хотел. Спасибо! Спасибо за акцию. Работает
RіRdzR »RdzRІRDZRdzR№ RdzSЂRіR ° RDZRёR · R ° S † RёRё, Свернуть все как есть, не так много, как вы думаете, что вы хотите сделать?
RіRdzR »RdzRІRDZRdzR№ RdzSЂRіR ° RDZRёR · R ° S † RёRё, Свернуть все как есть, не так много, как вы думаете, что вы хотите сделать? РСРёС ... РИЦОС, РІР ° С ... С ... РсРоР .РіР °. RdzhRdz SGJSgjS, Rе, S «SgjRDZRєS RёRdzRDZR † R °» ° SNJRDZR SJ SGJS, SЂSgjRєS, SgjSЂR SGJS, SЂRdzRёS, SGJSDZH RІRDZSgjS, SЂRё ° C ... RdzR »RґRёRDZRіR °, ± RdzR SLJRμRґRёRDZSDZHSDZH SЂSgjRєRdzRІRdzRґRёS, RμR» SJ повторно C «SgjRDZRєS † RёRdzRDZR ° R »SNJRDZS <S ‡ ... RїRdzRґS RёRDZRμRDZRDZS <S ... RєRdzS, RdzSЂS
Что такое SEO и что его обслуживает?
Что такое SEO и что его обслуживает? SEO - это аббревиатура от поисковой оптимизации, которая на английском языке означает поисковая оптимизация . Эта практика представляет собой набор техник и настроек, которые вы можете применить на своем сайте, чтобы его более любезно просматривали поисковые системы, такие как Google. При правильном применении методов SEO можно оптимизировать веб-сайты и достичь лучших позиций в поисковых системах.
Как вы можете определить, являются ли ваши ключевые слова слишком конкретными или слишком общими, и что вы можете сделать, чтобы найти лучшие фразы для вашего сайта?
Как вы можете определить, являются ли ваши ключевые слова слишком конкретными или слишком общими, и что вы можете сделать, чтобы найти лучшие фразы для вашего сайта? В этом руководстве мы рассмотрим весь анализ ключевых слов и поможем вам добиться успеха в SEO. Сначала вы должны рассмотреть вопрос об актуальности вашей аудитории. Это может показаться очевидным, но нет смысла оптимизировать ваш сайт под поисковый запрос или фразу, которая не имеет отношения к продуктам или услугам, которые

Что такое упражнение сидячего ряда?
Что такое упражнение сидячего ряда?
Не совсем понятно, как это сделать?
На каких мышцах работает упражнение «Сидящий ряд»?
Что такое SEO-проверка и почему это важно?
Упражнение «Сидящий ряд» - как это сделать и каковы его преимущества?
Так что, если это то, что Google делает, чтобы найти первые 10 страниц для показа в качестве результатов поиска, что мы должны сделать, чтобы быть среди этих страниц?
Надеемся, что эта статья дала вам ответ на вопрос: что такое SEO и как я могу использовать его для своего интернет-магазина?
Можете ли вы воспользоваться дополнительной помощью или советом?
Что именно там произошло, как это повлияло, на кого повлияло, как проверить и в основном - как исправить?
Последние новости:
10 лучших игр и игрушек для детей 2-5 лет в самолете или поезде – чем занять ребенка в дороге?

Малыш уже достиг возраста 2 месяцев, а ведь так недавно он был совсем еще беспомощным. Теперь вы замечаете,

Еще совсем недавно появившись на свет, ребеночек трех месяцев стремительно растет и развивается. Родители

                                     В этот период развитию ребенка будет способствовать

Малыш 4-7 месяцев от роду обычно уже активно стремится сидеть, либо уже сидит. Пусть даже просто на коленях

Проводя раскопки в местах древнейших поселений людей, археологи часто находят детские игрушки: погремушки,

  Хотя малыш еще совсем недавно появился на свет, игрушки для месячного ребенка нужны, ведь развитием

25 лучших развивающих игр для новорожденных – развивающие занятия с рождения до полугода Большое заблуждение

» Ребенку 6 месяцев Какие игрушки нужны детям в 6 месяцев Погремушки, мячики, резиновые

Дети в этом возрасте все активнее познают окружающий мир, все больше вещей они умеют делать самостоятельно